고혈압 낮추는 방법 10가지

오늘은 고혈압 낮추는 방법 10가지에 대하여 알아보도록 하겠습니다.

최근들어 식습관 및 생활습관의 변화로 인하여 고혈압 환자가 늘어나고 있는 추세입니다.

현재 우리나라를 기준으로 고혈압은 수축기 혈압이 140 이상이거나 이완기 혈압이 90 이상인 경우를 고혈압으로 분류하고 있습니다.

고혈압 분류

고혈압 분류

고혈압은 침묵의 살인자로 불리는 만큼 증상이 뚜렷하게 나타나지 않다가 갑작스럽게 죽음에까지 이를 수 있는 위험한 병으로 평상시 꾸준한 노력과 지속적인 관리가 필요합니다.

고혈압

고혈압이 위험한 이유

1. 관상동맥질환, 뇌졸중, 신부전증 등 온몸에 걸쳐 여러가지 합병증을 일으켜 건강과 생명을 위협하는 질환이기 때문입니다.
2. 고혈압은 뚜렷한 증상이 없어서 혈압을 측정하기 전까지는 진단할 수 가 없어서 침묵의 살인자로 불릴만큼 위험합니다.

고혈압

고혈압의 증상

• 머리가 무겁고 아프다.
• 귀가 울린다.
• 숨이 차고 두근거린다.
• 손발이 저리거나 부어오른다.
• 얼굴이 빨개진다.
• 눈에 충혈이 있다.
• 코피가 잘 난다.
• 어깨가 쑤신다.

※ 고혈압은 증상이 없는 경우도 많이 있습니다.

고혈압 예방

고혈압은 진단을 받은 이후에도 별다른 증상이 없으므로 치료의 필요성을 느끼지 못해 결국 돌연사 하는 경우도 많습니다. 따라서 고혈압으로 인해 시작되어 병을 키우는 심장병, 뇌졸중, 치매, 신부전 등은 고혈압을 관리하면서 예방하는 것이 중요합니다.

고혈압 낮추는 방법 10가지

1. 저칼로리 음식 섭취하기

비만은 고혈압과 관련이 많습니다. 살이 찌면 찔 수록 신체 곳곳에 있는 혈관들을 살이 압박하게 되어 혈관이 좁아지게 되고 혈압이 상승하게 됩니다. 따라서 비만이 되지 않도록 몸무게를 관리해야하는데, 비만의 주된 원인은 무분별한 고칼로리 음식을 섭취하기 때문에 생기게 됩니다. 일반적으로 10kg 정도의 몸무게를 줄이면 혈압이 되채 20mmHg 정도 낮아진다고 하니 평소에 식단을 관리하여 저칼로리 음식을 섭취함으로써 체중을 감소시키는 것이 좋습니다.

저칼로리 음식 섭취하기

2. 칼륨 섭취하기

칼륨은 인체에 있어서 중요한 미네랄로 체내에 좋은 영향을 미칩니다. 몸에서 나트륨을 제거해주고, 혈관에 가해지는 압력을 감소시키는데 도움이 됩니다. 요즘 많은 사람들이 빠르고 간편하게 먹을 수 있는 페스트푸드나 인스턴트 음식들을 자주 섭취하는 경우가 많습니다만, 칼륨과 나트륨의 균형을 잘 맞추기 위해서는 가급적이면 가공식품은 줄이고, 신선한 식품을 먹어야 합니다. 특히 칼륨 함량이 높은 채소, 고구마, 과일, 감자, 연어, 참치, 아보카도, 유제품, 견과류 등의 음식의 섭취는 혈압을 낮추는데 많은 도움이 됩니다.

 

3. 꾸준한 운동

고혈압은 체중에 신경을 써야 합니다. 체중이 5kg정도만 줄어도 수축기 혈압이 10mmHg와 이완기 혈압이 5mmHg 정도가 감소되기 때문에 꾸준히 운동을 해주는 것이 좋습니다. 운동은 무산소 운동 보다는 유산소 운동을 하는 것이 도움이 많이 됩니다. 유산소 운동에는 달리기, 줄넘기, 수영, 자전거타기 등 평소에 활동량보다 많은 활동량으로 하는 것이 좋으며, 숨이 차고 땀이 날 정도로 하는 것이 좋습니다. 다만, 신체에 무리가 갈 정도로 무리해서 하는 것은 오히려 건강을 헤칠 수 있으므로 자신의 신체에 맞게 적당한 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 운동은 주 4~5회 정도로 회당 30분 이상 규칙적으로 하는 것이 좋습니다.

꾸준한 운동

4. 금연하기

흡연은 고혈압에 좋지 않은 영향을 미칩니다. 흡연을 하게 되면 단기적으로는 혈압 상승과 심박수를 증가시키며 장기적으로는 담배의 화학물질이 체내의 혈관벽을 손상시키고, 염증을 일으켜 결국에는 동맥이 좁아지게 되어 고혈압을 유발시키게 됩니다. 이는 흡연자 본인 뿐만 아니라 가족, 자녀, 주변의 여러 간접흡연자에게도 악영향을 미칩니다. 따라서 현재 고혈압이 있거나, 진행중이라면, 또는 가족과 자녀들에게 간접흡연의 악영향을 미치지 않기 위해서라도 꼭 금연을 하는 것이 좋습니다.

금연하기

 

5. 초콜릿 또는 코코아 섭취

초콜릿과 코코아의 섭취는 고혈압의 개선에 도움이 됩니다. 초콜릿과 코코아에는 혈관을 확장시켜주는 식물 화합물인 플라보노이드가 풍부하게 함유되어 있기 때문입니다. 한 연구 결과에 의하면 플라보노이드가 다량 함유되어 있는 코코아는 혈압을 낮추거나 혈관을 개선하는 등 심장과 고혈압에 도움이 된다고 알려진 바가 있습니다. 그렇다고 무조건 많이 섭취하는 것이 좋지는 않으며, 소량으로 적당한 초콜릿, 코코아의 섭취는 고혈압 개선에 도움이 된다고 합니다.

 

6. 나트륨 섭취 줄이기

나트륨은 한마디로 소금입니다. 간을 맞추기 위해서 사용하는 소금이지만 많이 섭취할 경우 고혈압의 원인이 되기도 합니다. 따라서 적정한 나트륨 섭취 권장량의 기준을 따라서 과다한 나트륨을 섭취하지 않도록 식단을 조절할 필요가 있습니다. 나트륨 섭취를 조절하면 혈압이 감소되고 정상적인 혈압을 유지할 수 있다고 합니다.

나트륨 섭취 줄이기

7. 체온 유지

겨울철에 따뜻한 실내에 있다가 갑자기 추운 실외로 이동하게 되면, 갑작스러운 체온 변화로 인해 혈관의 수축이 발생되고 혈압이 갑자기 상승할 수 있습니다. 체온의 변화는 혈압 상승의 원인이 될 수 있기 때문에 적절한 실내 온도를 유지하는 것이 좋습니다. 겨울철에 실내 온도를 너무 높이지 않고, 실외로 나갈 때는 몸을 따듯하게 유지할 수 있도록 옷을 잘 입어주는 것이 좋고, 여름철에도 냉방이 되는 실내에서 얇은 긴옷 정도는 입고 있는 것이 좋다고 합니다.

8. 딸기 섭취

딸기는 심장에 좋은 천연 식물 화합물인 폴리페놀이 함유되어 있습니다. 폴리페놀 성분은 뇌졸중, 심장 질환, 당뇨병의 위험을 줄이고 혈압, 인슐린 저항성 및 전신 염증을 좋아지게 할 수 있다고 합니다. 따라서 혈압 감소에도 꽤 효과가 있습니다. 딸기 뿐만 아니라 라즈베리나 블루베리 등 딸기와 같은 열매 음식들에서 폴리페놀이 풍부하기 때문에 관련된 음식을 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

9. 스트레스 낮추기

스트레스는 만병의 근원이라고도 합니다. 모든 병의 원인이 스트레스라고 할 정도로 스트레스의 영향은 광범위 합니다. 혈압에도 마찬가지로 스트레스가 영향을 미칩니다. 스트레스를 받지 않는 것이 가장 좋지만, 현대인의 사회에서 스트레스를 받지 않고 살기란 쉽지가 않습니다. 따라서 스트레스를 받더라도 해소하는 방법을 찾는 것이 좋습니다. 스트레스를 많이 받게 되면 교감신경이 작용하여 혈압이 증가하게 되고, 지속적인 스트레스틑 생활 습관에도 영향을 미치므로 본인만의 스트레스 해소법을 찾아야 합니다. 명상하기, 반신욕하기, 음악 감상하기, 운동하기 등 스트레스를 해소하는 방법을 찾아 스트레스를 낮추는 것이 좋습니다. 개인적으로는 낮잠을 자는 것도 스트레스가 해소 되는 것에 도움이 되는 것 같습니다.

스트레스 낮추기

10. 고지혈증 관리하기

고지혈이라는 이름처럼 혈액 속에 지방 성분이 지나치게 많으면 혈관 벽이 두꺼워지고 혈관이 좁아집니다. 그 결과로 고혈압이 발생하게 될 수 있습니다. 고지혈증을 예방하는 방법으로는 채소, 콩, 버섯, 해조류 등 섬유소가 풍부한 음식을 섭취하는 것입니다.

 

고혈압은 유전적인 영향도 있습니다.

따라서 부모님 중에 고혈압이 있다면, 그 자녀도 고혈압 발병확률이 높아지므로 관리해야할 필요가 있습니다.

고혈압 유전

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• 복용시간에 맞춰 용량에 맞게 복용
• 운동, 체중감량 등 자기관리 하기
• 염분 많은 음식 섭취 줄이기
• 금연, 금주 하기

고혈압약 복용시 주의사항

이렇게 고혈압을 낮추는 10가지 방법에 대하여 알아보았습니다.